食生活でできる工夫
バランスの取れた食生活が大切
・薄毛に効果があるとされている栄養素
「たんぱく質」「亜鉛」「ビタミンB群」「鉄分」「ビタミンE」
食材の具体例：
薄毛予防には、バランスの良い食生活が欠かせません。
特に注目したい栄養素は「たんぱく質」「亜鉛」「ビタミンB群」「鉄分」「ビタミンE」です。
髪の主成分であるケラチンはたんぱく質から作られるため、鶏むね肉や卵、大豆製品を積極的に取り入れましょう。亜鉛は新陳代謝や髪の成長に不可欠で、牡蠣や牛赤身肉、ナッツ類に多く含まれます。ビタミンB群は頭皮の血行促進や細胞の代謝や活動を助け、豚肉やレバー、緑黄色野菜に豊富です。鉄分は酸素を髪に運ぶ役割があり、レバーやほうれん草、ひじきがおすすめです。ビタミンEは抗酸化作用で頭皮環境を整え、アーモンドやアボカドに多く含まれます。
これらの栄養素を意識して、毎日の食事に彩りとバリエーションを加えることで、健康的な髪を育む土台を作りましょう。
・バランスの良い食事メニュー、必要な栄養素
①主菜：鶏むね肉のグリル（たんぱく質、ビタミンB群）
②副菜：ほうれん草とひじきの和え物（鉄分、ミネラル）
③サラダ：アボカドとトマトのサラダ（ビタミンE、ビタミンC）
④汁物：豆腐とわかめの味噌汁（たんぱく質、ミネラル）
⑤主食：玄米ごはん（ビタミンB群、食物繊維）
⑥デザート：アーモンド入りヨーグルト（亜鉛、乳酸菌）
頭皮マッサージのメリット
頭皮の血行を改善する
頭皮を動かすようにマッサージを行うと、血行が促進されます。繰り返し行う事で、頭皮を血流の良い状態に保つ事が期待できます。
毛髪の成長に必要な栄養素や酸素は、血液によって毛母細胞に運ばれています。そのため、頭皮の血流を良くする事は、抜け毛予防に効果的です。
育毛剤の使用時や髪のブラッシングなど、何かのついでにマッサージをするなど、習慣化することが大切です。
毛穴の角度を上げ、髪を立ち上がりやすくする
毛の１本１本に立毛筋があり、髪の毛を斜めに立ち上げています。頭皮マッサージをする事で、立毛筋が刺激を受け、毛が立ちあがりやすくなり、ボリューム感のある髪に。
リンパの流れの改善と老廃物の排出
リンパ液は、体内の余分な水分や老廃物などを回収し、リンパ管を通って体外に排出する役割があります。頭皮マッサージによって、リンパが流れる事で老廃物が減り、頭皮環境の改善だけではなく、眼精疲労、首・肩こりの改善なども期待出来ます。
頭皮マッサージのやり方
頭皮の血流が悪いと、髪の成長をさまたげ、抜け毛や薄毛、また白髪の原因にもなります。頭皮を動かすようにマッサージを行うと、血行が促進され、髪も立ち上がりやすくなります。1回だけではなく、繰り返し行う事で、頭皮を血流の良い状態に保つ事が期待できます。
育毛剤を塗布した後に、頭皮マッサージをするなど、習慣化すると良いでしょう。
頭皮マッサージの方法
〇もみほぐし
頭皮に指の腹を押し当てて円を描くように動かし、頭全体をほぐしましょう。頭皮を動かすようなイメージで行いましょう。
〇引き上げ
指の腹を使って、首の後ろから頭頂部、耳の上から頭頂部、こめかみから頭頂部へと、頭皮を持ち上げる様に全体を優しくマッサージします。
〇ツボ押し
気持ちが良いと感じる部分を指の腹で3秒ほど押して、離すというように、頭のツボを押します。
頭頂部のぼぼ真ん中で、少し凹んでいるところにある百会(ひゃくえ)というツボを押すのも良いでしょう。百会は、「百（多種・多様）」のツボの道が「会（出会う・交わる）」という意味を持っていて、頭皮の血流を良くするほか、様々な症状に効果があるツボと言われています。
頭皮マッサージのポイント
- 同じ場所を長時間もまない
- 指先で強く押したり、爪をたてない
- 心地よいと感じる強さをキープする
- 息を止めず、ゆっくり深呼吸しながら行う
シャンプー方法
Coming soon
その他の生活改善策
薄毛予防には、食事だけでなく日常生活の見直しも大切です。まず、質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、髪の健康維持に役立ちます。ストレスは自律神経を乱し、血行不良やホルモンバランスの崩れを招くため、適度なリラックスや趣味の時間を持つことが効果的です。また、ウォーキングや軽い運動は、ホルモンバランスを整え、かつ頭皮の血流を促進し髪に必要な栄養素が届きやすくなります。
反対に、過度な飲酒や喫煙、極端なダイエット、不規則な生活、睡眠不足は髪や頭皮に悪影響を及ぼします。日々の食事や生活習慣を整えることが、薄毛予防の第一歩です。
